Ein durchdachter Trainingssplit ist das Fundament eines effektiven Krafttrainings- und Muskelaufbauprogramms. Die richtige Aufteilung deiner Trainingseinheiten kann den Unterschied zwischen mittelmäßigen und herausragenden Ergebnissen ausmachen. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles, was du über Trainingssplits wissen musst, um deinen Trainingsplan zu optimieren.

Was ist ein Trainingssplit?

Ein Trainingssplit ist eine strategische Aufteilung deines Trainings, bei der du bestimmte Muskelgruppen oder Bewegungsmuster an verschiedenen Tagen trainierst. Anstatt in jeder Trainingseinheit den gesamten Körper zu beanspruchen, konzentrierst du dich auf spezifische Bereiche, was eine höhere Trainingsintensität und bessere Erholung ermöglicht.

Warum sind Trainingssplits wichtig?

Die richtige Wahl eines Trainingssplits bietet zahlreiche Vorteile:

• Optimale Erholung: Ermöglicht ausreichende Regenerationszeit für beanspruchte Muskelgruppen
• Höhere Trainingsintensität: Erlaubt mehr Volumen und Intensität pro Muskelgruppe
• Bessere Fokussierung: Ermöglicht Konzentration auf spezifische Schwachstellen
• Zeiteffizienz: Optimiert die verfügbare Trainingszeit
• Langfristige Progression: Verhindert Übertraining und fördert kontinuierlichen Fortschritt

Die beliebtesten Trainingssplits im Überblick

1. Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist technisch gesehen kein Split, bildet aber die Grundlage zum Verständnis von Splits.

Struktur: Jede Trainingseinheit beinhaltet Übungen für alle großen Muskelgruppen.

Häufigkeit: Typischerweise 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Vorteile:

• Ideal für Anfänger
• Hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
• Funktionell und zeitsparend
• Fördert hormonelle Anpassungen durch viele Verbundübungen

Nachteile:

• Begrenzte Übungsauswahl pro Muskelgruppe
• Längere Trainingseinheiten
• Kann zu Ermüdung führen

Beispielplan:

• Montag: Ganzkörper
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Ganzkörper
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Ganzkörper
• Wochenende: Pause

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2. Oberkörper/Unterkörper-Split

Struktur: Das Training wird in Oberkörper- und Unterkörpereinheiten aufgeteilt.

Häufigkeit: Typischerweise 4 Mal pro Woche (2x Oberkörper, 2x Unterkörper).

Vorteile:

• Gute Balance zwischen Frequenz und Volumen
• Ausreichend Erholung zwischen ähnlichen Trainingseinheiten
• Flexibel anpassbar
• Gut für Fortgeschrittene Anfänger und Mittelstufe

Nachteile:

• Oberkörpereinheiten können lang werden
• Weniger spezifisch als andere Splits

Beispielplan:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Oberkörper
• Freitag: Unterkörper
• Wochenende: Pause

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3. Push/Pull/Legs-Split (PPL)

Struktur: Aufteilung in Drückbewegungen (Push), Ziehbewegungen (Pull) und Beintraining (Legs).

Häufigkeit: Typischerweise 6 Mal pro Woche als PPL-PPL-Rotation oder 3 Mal pro Woche mit längeren Erholungsphasen.

Vorteile:

• Logische Gruppierung nach Bewegungsmustern
• Gute Balance zwischen Frequenz und Volumen
• Ermöglicht hohe Trainingsintensität
• Flexibel anpassbar (3 oder 6 Tage)

Nachteile:

• 6-Tage-Version erfordert hohe Zeitinvestition
• Kann für Anfänger überfordernd sein

Beispielplan (6 Tage):

• Montag: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
• Dienstag: Pull (Rücken, Bizeps)
• Mittwoch: Legs (Beine, Gesäß)
• Donnerstag: Push
• Freitag: Pull
• Samstag: Legs
• Sonntag: Pause

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4. 3er-Split (Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme)

Struktur: Aufteilung in drei spezialisierte Trainingseinheiten.

Häufigkeit: Typischerweise 3-6 Mal pro Woche, je nach Wiederholungsfrequenz.

Vorteile:

• Ermöglicht hohe Trainingsintensität pro Muskelgruppe
• Gute Balance zwischen Spezialisierung und Frequenz
• Flexibel anpassbar

Nachteile:

• Bei 3-Tage-Version niedrigere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
• Kann zu Ungleichgewichten führen, wenn nicht sorgfältig geplant

Beispielplan:

• Montag: Brust & Rücken
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Schultern & Arme
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Brust & Rücken
• Samstag: Beine
• Sonntag: Schultern & Arme

5. 4er-Split (Brust, Rücken, Beine, Schultern/Arme)

Struktur: Aufteilung in vier spezialisierte Trainingseinheiten.

Häufigkeit: Typischerweise 4 Mal pro Woche mit einer Rotation alle 7-8 Tage.

Vorteile:

• Hohe Spezialisierung pro Muskelgruppe
• Ermöglicht sehr intensives Training
• Gut für Fortgeschrittene

Nachteile:

• Niedrigere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
• Erfordert gute Regenerationsfähigkeit

Beispielplan:

• Montag: Brust
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Schultern & Arme
• Wochenende: Pause

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6. Bro-Split (5-Tage-Split)

Struktur: Jeder Hauptmuskelgruppe wird ein eigener Trainingstag gewidmet.

Häufigkeit: Typischerweise 5 Tage pro Woche mit einer Trainingsfrequenz von einmal pro Muskelgruppe pro Woche.

Vorteile:

• Maximale Spezialisierung und Volumen pro Muskelgruppe
• Ermöglicht vollständige Erholung zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe
• Beliebt bei Bodybuildern

Nachteile:

• Niedrige Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
• Nicht optimal für Anfänger
• Kann zu Ungleichgewichten führen

Beispielplan:

• Montag: Brust
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Schultern
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Arme
• Wochenende: Pause

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Wie wähle ich den richtigen Trainingssplit?

Die Wahl des optimalen Trainingssplits hängt von mehreren Faktoren ab:

1. Trainingserfahrung

Anfänger (0-1 Jahr Trainingserfahrung):

• Ganzkörpertraining (2-3x pro Woche)
• Oberkörper/Unterkörper (4x pro Woche)

Fortgeschrittene Anfänger (1-2 Jahre):

• Oberkörper/Unterkörper
• Push/Pull/Legs (3-Tage-Version)

Mittelstufe (2-3 Jahre):

• Push/Pull/Legs (6-Tage-Version)
• 3er-Split

Fortgeschrittene (3+ Jahre):

• 4er-Split
• Bro-Split
• Spezialisierte Splits

2. Verfügbare Zeit

2-3 Tage pro Woche:

• Ganzkörpertraining
• Push/Pull/Legs (einmal pro Woche)

4 Tage pro Woche:

• Oberkörper/Unterkörper
• 4er-Split

5-6 Tage pro Woche:

• Push/Pull/Legs (zweimal pro Woche)
• Bro-Split

3. Trainingsziele

Kraftzuwachs:

• Ganzkörpertraining
• Oberkörper/Unterkörper
• Push/Pull/Legs (3-Tage-Version)

Muskelaufbau:

• Push/Pull/Legs (6-Tage-Version)
• 3er-Split
• 4er-Split
• Bro-Split

Athletik und funktionelle Fitness:

• Ganzkörpertraining
• Oberkörper/Unterkörper

4. Individuelle Erholung

Deine persönliche Regenerationsfähigkeit spielt eine entscheidende Rolle. Achte auf diese Anzeichen für unzureichende Erholung:

• Anhaltende Muskelschmerzen über 72 Stunden
• Abnehmende Leistung über mehrere Trainingseinheiten
• Schlafstörungen
• Motivationsverlust
• Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten

Häufige Fehler bei Trainingssplits

1. Zu viel Volumen pro Trainingseinheit

Problem: Übermäßiges Trainingsvolumen führt zu Übertraining und verminderter Erholung Lösung: Begrenze die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit (10-20 Sätze je nach Erfahrungslevel)

2. Unausgewogene Muskelgruppenfokussierung

Problem: Überbetonung bestimmter Muskelgruppen (typischerweise Brust, Arme) auf Kosten anderer Lösung: Stelle sicher, dass alle Muskelgruppen proportional trainiert werden

3. Unzureichende Trainingsfrequenz

Problem: Zu geringe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe (besonders bei Bro-Splits) Lösung: Strebe eine Trainingsfrequenz von mindestens 2x pro Woche pro Muskelgruppe an

4. Mangelnde Anpassung über Zeit

Problem: Festhalten am gleichen Split trotz veränderter Umstände oder Plateaus Lösung: Passe deinen Split alle 8-12 Wochen an oder wenn du ein Plateau erreichst

5. Vernachlässigung der Erholung

Problem: Unzureichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten Lösung: Plane strategische Deload-Wochen und ausreichend Schlaf ein

Fortgeschrittene Strategien für Trainingssplits

Periodisierung in Trainingssplits

Die Integration von Periodisierung in deinen Trainingssplit kann langfristige Fortschritte sicherstellen.

Beispiel für einen periodisierten PPL-Split:

• Wochen 1-4: Hypertrophie-Phase (8-12 Wiederholungen, moderate Intensität)
• Wochen 5-8: Kraft-Phase (4-6 Wiederholungen, hohe Intensität)
• Woche 9: Deload (leichtes Training, aktive Erholung)

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Spezialisierungsphasen

Für fortgeschrittene Trainierende können Spezialisierungsphasen sinnvoll sein, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten.

Beispiel für einen Brust-Spezialisierungs-Split:

• Montag: Hauptbrust-Training
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Leichtes Brust-Training (Fokus auf andere Winkel/Übungen)
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Schultern & Arme
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

Undulating Periodization

Diese fortgeschrittene Methode variiert Intensität und Volumen innerhalb einer Woche.

Beispiel für einen Oberkörper/Unterkörper-Split mit undulierender Periodisierung:

• Montag: Oberkörper (Kraft: 4-6 Wiederholungen)
• Dienstag: Unterkörper (Hypertrophie: 8-12 Wiederholungen)
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Oberkörper (Hypertrophie: 8-12 Wiederholungen)
• Freitag: Unterkörper (Kraft: 4-6 Wiederholungen)
• Wochenende: Pause

Anpassung des Trainingssplits an besondere Umstände

Zeitmangel

Bei eingeschränkter Trainingszeit kannst du diese Strategien anwenden:

• Fokus auf Verbundübungen
• Supersätze für antagonistische Muskelgruppen
• Reduzierung der Pausenzeiten
• Priorisierung der wichtigsten Muskelgruppen

Beispiel für einen zeitsparenden 3-Tage-Split:

• Tag 1: Unterkörper + Kernmuskulatur
• Tag 2: Ziehende Oberkörperübungen + Bizeps
• Tag 3: Drückende Oberkörperübungen + Trizeps

Erholung und Verletzungsprävention

Mit zunehmendem Alter oder bei Verletzungsanfälligkeit:

• Reduziere die Trainingsfrequenz
• Erhöhe die Aufwärmzeit
• Integriere mehr Mobilitätsarbeit
• Vermeide übermäßiges Volumen

Beispiel für einen gelenkschonenden Split:

• Montag: Oberkörper (moderate Intensität)
• Dienstag: Mobilitätstraining
• Mittwoch: Unterkörper (moderate Intensität)
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Ganzkörper (leichte Intensität)
• Wochenende: Aktive Erholung

Häufig gestellte Fragen

Welcher Split ist der beste für Muskelaufbau?

Es gibt keinen universell “besten” Split. Für die meisten Trainierenden mit 1-3 Jahren Erfahrung bietet ein Push/Pull/Legs-Split eine optimale Balance aus Trainingsfrequenz, Volumen und Erholung für Muskelaufbau. Anfänger profitieren mehr von Ganzkörpertraining, während sehr Fortgeschrittene möglicherweise bessere Ergebnisse mit spezialisierten Splits erzielen.

Wie oft sollte ich jede Muskelgruppe trainieren?

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten Muskelgruppen von einer Trainingsfrequenz von 2-3 Mal pro Woche profitieren. Dies kann durch direkte Übungen oder indirekte Aktivierung (z.B. Trizeps beim Bankdrücken) erreicht werden.

Kann ich Cardio in meinen Split integrieren?

Ja, Cardio kann sinnvoll in einen Trainingssplit integriert werden. Leichtes bis moderates Cardio kann an Ruhetagen als aktive Erholung durchgeführt werden. Intensives Cardio sollte idealerweise nach dem Krafttraining oder an separaten Tagen stattfinden, um die Kraftleistung nicht zu beeinträchtigen.

Wie lange sollte ich bei einem Split bleiben?

Ein Trainingssplit sollte typischerweise für 8-12 Wochen beibehalten werden, bevor eine Anpassung erfolgt. Dies gibt deinem Körper genug Zeit, sich anzupassen, ohne in Monotonie zu verfallen. Allerdings sollten kleinere Anpassungen (Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen) regelmäßiger vorgenommen werden.

Sollte ich meinen Split ändern, wenn ich abnehmen möchte?

Bei einer Kalorienreduktion zum Abnehmen ist es oft sinnvoll, das Trainingsvolumen etwas zu reduzieren, aber die Trainingsintensität beizubehalten. Der grundlegende Split kann meist beibehalten werden, aber du könntest die Anzahl der Sätze pro Übung reduzieren und mehr auf Verbundübungen fokussieren.

Fazit

Ein gut durchdachter Trainingssplit ist ein mächtiges Werkzeug auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen. Die Wahl des richtigen Splits hängt von deiner Trainingserfahrung, verfügbaren Zeit, deinen Zielen und individuellen Erholungsfähigkeiten ab.

Beginne mit einem Split, der zu deinem aktuellen Level passt, und scheue dich nicht, ihn anzupassen, wenn sich deine Bedürfnisse ändern oder du ein Plateau erreichst. Denke daran, dass Konsistenz und progressive Überlastung wichtiger sind als die perfekte Splitstruktur.

Experimentiere mit verschiedenen Ansätzen, höre auf deinen Körper und finde den Split, der für dich am besten funktioniert – denn der beste Trainingsplan ist letztendlich derjenige, den du konsequent durchführen kannst und der dich kontinuierlich deinen Zielen näherbringt.